Odchudzanie bez efektu jojo – czy to w ogóle możliwe?

Czy wiesz, że jedynie 20 proc. osób z nadwagą lub otyłością uniknęło efektu jojo po odchudzaniu i utrzymuje długoterminowy efekt? Z czego wynikają te przerażające statystyki? Jak odchudzać się skutecznie i nie gromadzić niechcianych kilogramów?

O efekcie jojo mówi dietetyk mgr Monika Popik z Centrum Dietetycznego PROJEKT ZDROWIE Lublin Czechów

„O efekcie jojo słyszała chyba każda osoba zaczynająca odchudzanie – i niestety bardzo duża część odchudzających się doświadczyła go na własnej skórze. Celem moim i pacjentów, których prowadzę, jest skuteczna redukcja masy ciała – odchudzanie raz, a dobrze – bez powrotu do niechcianych, nadprogramowych kilogramów” – mówi mgr Monika Popik.

Co to takiego efekt jojo?

Mówiąc najprościej – efekt jojo to powrót do swojej masy ciała sprzed odchudzania lub nawet jej przekroczenie. Często to zjawisko powtarzalne – polega na naprzemiennym spadku masy ciała i jej przybieraniu, co uniemożliwia utrzymanie stałego, satysfakcjonującego efektu. Efekt jojo może wystąpić w szybkim czasie po odchudzaniu lub wolniej, w zależności od tego, jaką metodę odchudzania zastosowaliśmy.

Dwa największe błędy prowadzące do wystąpienia efektu jojo – okiem dietetyka

Po pierwsze, przechodzenie na krótkie, ale bardzo restrykcyjne diety lub głodówki. Jeszcze parę lat temu media karmiły nas informacjami, że aby zrzucić kilogramy musisz jeść samą sałatę, pić sok z kapusty albo całkowicie wykluczyć chleb. A może słyszałeś jeszcze jakąś magiczną metodę, dzięki której schudniesz 10 kg w miesiąc?

Pamiętaj – tutaj nie ma drogi na skróty. Zbyt duże ograniczenia w diecie są bardzo dużym stresem dla mózgu – powodują nadmierne myślenie o jedzeniu, a szczególnie o tym, którego nam „nie wolno”. Przez to jesteśmy w stanie na tydzień lub dwa stosować się do szalonych porad od internetowych specjalistów, ale później najczęściej wracamy do dawnych nawyków, bardzo szybko nabierając zrzucone z takim trudem kilogramy.

Gdy jednak uda Ci się wytrwać w bardzo niskokalorycznej diecie, osiągniesz zamierzony cel wagowy – co dalej? Chcesz wrócić do „normalności”. Kiedy po długotrwałej, restrykcyjnej diecie zaczynasz odżywiać się normalnie, Twój organizm z zachłannością zaczyna przyjmować składniki odżywcze, których mu brakowało, i co więcej – nauczony doświadczeniem zaczyna magazynować rezerwy tłuszczu, na wypadek kolejnej głodówki, a kilogramy wracają w przyspieszonym tempie!

Drugi błąd to zbyt dużo zmian na raz. Postanawiasz, że od dzisiaj nie jesz słodyczy i ćwiczysz 5 razy w tygodniu? Do tego zero alkoholu, 5 regularnych posiłków i 2 litry wody? Muszę Cię zmartwić – prawdopodobnie się to nie uda. Dlaczego? Powtórzę jeszcze raz – nasz mózg nie lubi zmian! Wprowadzanie nowego nawyku trwa jakiś czas, wymaga od nas cykliczności i cierpliwości. A co, kiedy z tych wszystkich postanowień nie uda Ci się zrealizować żadnego? Proste! – stracisz motywację, stwierdzisz, że to zbyt trudne lub wręcz niemożliwe. Tutaj doskonale sprawdzi się metoda małych kroków.

Zaplanuj wprowadzanie nowych nawyków, np.:

• Tydzień I: spróbuj jeść w regularnych odstępach czasu, co 3-4 godziny
• Tydzień II: do każdego posiłku dołóż owoc lub warzywo
• Tydzień III: pomiędzy posiłkami dołóż 1-2 szklanki wody

I tak dalej – nie przeciążaj swojej głowy i pamięci! Nie wymagaj od siebie ogromnej zmiany na już! Nowe nawyki muszą wpasować się w Twoją codzienność – inaczej nie będziesz w stanie ich utrzymywać.

Jak uniknąć efektu jojo?

Bardzo ważną rolę odgrywa osobista motywacja – to ona pomaga nam wytrwać w diecie i utrzymać długoterminowo wypracowane nawyki. Motywacja musi wynikać z nas, a nie z presji otoczenia. Podam Ci teraz dwa przykłady:

• Pacjent nr 1: Chcę szybko schudnąć, bo za 2 miesiące mam wesele siostry. Najlepiej 10 kg!
• Pacjent nr 2: Chcę schudnąć, bo moje wyniki badań znacznie się pogorszyły. Czuję też, że dużo szybciej się męczę przy codziennych czynnościach.

Jak myślisz – który pacjent ma w sobie motywację wewnętrzną? Jestem pewna, że bez zastanowienia wskazujesz na pacjenta nr 2. Zgadza się – chęć zmiany ze względu na zdrowie i samopoczucie jest najważniejszą motywacją, która musi zaistnieć, żeby zacząć proces odchudzania i w nim wytrwać.

Kolejną rzeczą, która zapobiega wystąpieniu efektu jojo, jest stopniowy, regularny spadek masy ciała. Prawidłowy spadek na wadze przy odchudzaniu to około 0,5-1 proc. aktualnej masy ciała w przeciągu tygodnia, czyli średnio około 0,5-1 kilograma. Dzięki takim spadkom pozbywamy się głównie tkanki tłuszczowej, a nie masy ciała beztłuszczowej.

Najważniejszym jednak aspektem jest potraktowanie zdrowych nawyków żywieniowych jako coś, co zostaje z nami już na zawsze, staje się naszym stylem życia. Czyli nawet po osiągnięciu zamierzonego celu, nadal powinniśmy dbać o regularność posiłków, o odpowiednie nawodnienie i unikanie produktów wysokoprzetworzonych.

Czy to oznacza, że już nigdy nie zjesz schabowego u babci albo nie pójdziesz na lody w upalny, letni dzień? Absolutnie nie! Moich pacjentów zawsze namawiam do utrzymywania metody 80/20 – zarówno w trakcie odchudzania, jak i po. Oznacza to, że 80 proc. naszego odżywiania bazuje na produktach zdrowych i nieprzetworzonych, a pozostałe 20 proc. to żywność rekreacyjna, „dla głowy” i dobrego samopoczucia.

Etap stabilizacji, czyli utrzymania efektów – metoda stosowana w Gabinecie Projekt Zdrowie

W moim gabinecie często pojawiają się osoby, które mają za sobą już kilka prób odchudzania – każda zakończona efektem jo-jo lub wahaniami wagi. Każde kolejne odchudzanie dla naszego organizmu jest trudniejsze – dlatego staram się, aby proces odchudzania, który pacjent podejmuje pod moją opieką, było już ostatnim, zakończonym sukcesem i utrzymaniem masy ciała.

Metoda, którą stosuję, to „etap stabilizacji”, czyli stopniowego wyprowadzania z diety redukcyjnej. Trwa ona kilka-kilkanaście tygodni i polega na stopniowym rozszerzaniu kaloryczności i zakresu produktów w diecie pacjenta oraz obserwacji, jak na te zmiany reaguje jego organizm, aby nie dopuścić do ponownego przybierania na wadze.

Dzisiaj przedstawiam panią Weronikę, która schudła 18 kilogramów w 9 miesięcy i pomyślnie przeszła proces stabilizacji, dzięki czemu utrzymuje masę ciała na prawidłowym dla siebie poziomie.

Zdjęcia dzienniczka pomiarów pani Weroniki – pacjentki Centrum Dietetycznego Projekt Zdrowie Lublin Czechów, na których widać proces stabilizacji – czyli ostatnich kilka tygodni, w których głównym celem był powrót na odpowiednią kaloryczność bez przyrostu kilogramów.

Wyniki z analizatora składu ciała z pierwszej i ostatniej wizyty pani Weroniki w Gabinecie Dietetycznym Projekt Zdrowie Lublin Czechów.

Podsumowując

Nie ma nic bardziej frustrującego niż powrót niechcianych kilogramów po odchudzaniu pełnym restrykcji i wyrzeczeń. Nasza satysfakcja znika, spada poziom pewności siebie i samoakceptacji. Aby tego uniknąć i nie dopuścić do efektu jo-jo – odchudzaj się z głową!

Jeśli potrzebujesz pomocy w skomponowaniu racjonalnego planu diety, dostosowanego do Twojego stylu życia i potrzeb, umów się na bezpłatną pierwszą konsultację do dietetyk klinicznej mgr Moniki Popik.

Na pierwszym spotkaniu dietetyk wykona analizę składu ciała, przedstawi Ci wyniki, w tym:

• poziom tkanki tłuszczowej ogólnej i okołobrzusznej,
• zapotrzebowanie kaloryczne,
• wiek metaboliczny,

oraz zaplanuje z Tobą proces odchudzania, dostosowany do Twoich możliwości. W trakcie spotkania będziesz mógł wyznaczyć swój cel i podjąć współpracę, która umożliwi Ci osiągnięcie satysfakcjonujących, a przede wszystkim trwałych efektów.

tel.: 880-447-708

poczta: [email protected]

strona: www.lublin-czechow.projektzdrowie.info