Jak zbilansować dietę pod kątem tłuszczów?

Zdrowe tłuszcze są bardzo ważnym elementem codziennej diety i zdecydowanie nie warto się ich bać. Dlaczego? Dostarczają Ci energii potrzebnej do działania, zwłaszcza wtedy, gdy żyjesz na wysokich obrotach czy intensywnie trenujesz. Ponadto tłuszcze są częścią każdej ludzkiej komórki i wspierają budowę ich błon. Bez nich organizm nie byłby w stanie pracować tak sprawnie, jak powinien.

Pamiętaj również o tym, że dzięki tłuszczom możesz odpowiednio przyswajać witaminy A, D, E i K. Nawet najbardziej wartościowy posiłek nie spełni swojej roli, jeśli zabraknie w nim odrobiny dobrego tłuszczu. Na tym jednak jego rola się nie kończy. Bez niego trudno mówić o prawidłowej pracy mózgu i całego układu nerwowego. Związki powstające podczas jego metabolizmu wspierają rozwój i pracę nerwów. Ponadto tkanka tłuszczowa chroni ważne narządy i działa jak naturalna warstwa zabezpieczająca organizm.

Co więcej, tłuszcz wpływa także na smak jedzenia. Dzięki niemu potrawy są bardziej aromatyczne, kremowe i chętniej po nie sięgasz. Odrobina oliwy, awokado czy orzechów może odmienić zwykły posiłek i uczynić z niego prawdziwą ucztę dla podniebienia.

O kwasach omega-3 mówi się coraz więcej. Nie bez powodu. Twój organizm potrzebuje ich do sprawnego działania, ale sam nie potrafi ich wytwarzać. Musisz więc dostarczać je wraz z codzienną dietą. Do najważniejszych przedstawicieli tej grupy tłuszczów należą ALA, DHA i  EPA. Każdy z nich pełni w organizmie ważną rolę i wspiera różne procesy, w tym pracę mózgu, serca czy narządu wzroku, a także wpływa na kondycję skóry. 

Dlaczego omega-3 są tak ważne? Przede wszystkim wspierają serce i układ krążenia. Pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu i trójglicerydów, wspierają prawidłowe ciśnienie krwi i działają ochronnie na naczynia krwionośne. Regularne dostarczanie ich organizmowi to bardzo prosta droga do profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych, na które jesteśmy coraz częściej narażeni. 

To jednak tylko wierzchołek góry lodowej, ale w dobrym tego słowa znaczeniu. Omega-3 wykazują silne działanie przeciwzapalne, dlatego często mówi się o ich pozytywnym wpływie przy chorobach autoimmunologicznych, insulinooporności czy endometriozie. Mogą wspierać również odporność, pomagać w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i korzystnie wpływać na metabolizm komórek. 

Odpowiednia podaż kwasów omega-3 może także pozytywnie wpływać na samopoczucie i kondycję psychiczną. Może to przejawiać się m.in. poprzez wsparcie koncentracji, lepszą pracę mózgu czy też nastrój. Nie bez powodu są one tak ważne również w czasie ciąży i rozwoju dziecka, szczególnie dla jego układu nerwowego i mózgu.

Jeśli chcesz zadbać o serce, koncentrację i dobrą kondycję skóry, częściej sięgaj po produkty bogate w kwasy omega-3. Wśród roślinnych źródeł świetnie sprawdza się siemię lniane, olej lniany czy rzepakowy. Dobrym wyborem są też orzechy włoskie, nasiona chia czy też olej rydzowy. Możesz dodawać je do sałatek, koktajli albo porannej owsianki. Dzięki temu wzbogacisz swój jadłospis o cenne tłuszcze. 

Najwięcej kwasów DHA i EPA znajdziesz jednak w tłustych rybach morskich. Łosoś, śledź czy sardynki to klasyka gatunku, jednak warto pamiętać również o pstrągu, flądrze i tuńczyku. Regularne jedzenie ryb wspiera pracę mózgu i układu krążenia, a przy okazji dobrze wpływa na samopoczucie. Jeśli nie przepadasz za rybnymi smakami, możesz postawić na wysokiej jakości oleje lub pasty rybne, które łatwo wkomponujesz w codzienne menu.

Tran kojarzy się z domowym sposobem na odporność, jednak jego działanie jest znacznie szersze. Jeśli zależy Ci na wsparciu organizmu na co dzień, zwłaszcza gdy Twoja dieta jest uboga w tłuste ryby morskie, możesz dać mu szansę. 

Olej z wątroby dorsza jest bogatym źródłem kwasów omega-3, a także witamin A i D. Dzięki temu wspomaga Twój organizm na wielu płaszczyznach.

Regularne sięganie po tran może pomóc Ci zadbać o odporność, szczególnie w sezonie jesienno-zimowym. Zawarte w nim kwasy omega-3 wspierają również pracę serca i układu krążenia, a do tego pomagają łagodzić stany zapalne. Wiele osób docenia tran także za jego korzystny wpływ na kondycję skóry, włosów i paznokci. Dzięki zdrowym tłuszczom skóra może wyglądać bardziej promiennie.

Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 (DHA i EPA) dla osoby dorosłej to 250 mg. Jest to równowartość zjadania dwóch porcji ryb w tygodniu.

Równowaga między omega-3 a omega-6 jest ważna, ponieważ nadmiar tych drugich przyczynia się do hamowania produkcji pierwszych. Pamiętaj więc o tym, aby zwiększyć spożycie kwasów omega-3 wraz z dietą.