Bycie na diecie, a małe grzeszki – jak pomimo pokus osiągnąć sukces w odchudzaniu?

Często podejmujesz walkę o zmianę diety na zdrowszą? Chcesz zrzucić kilogramy, lecz nie dostrzegasz efektów swoich starań? Być może popełniasz małe, dietetyczne „grzeszki”, które utrudniają Twoje odchudzanie.

Najpopularniejsze dietetyczne „grzeszki”

Przekąski pomiędzy posiłkami

Suszone owoce, orzeszki, słodycze… Pojedynczo nie stanowią konkretnego i prawidłowo zbilansowanego posiłku, który mógłby skutecznie zaspokoić głód, dlatego często nie są traktowane przez nas jako posiłek. A jednak! Potrafią dostarczyć naprawdę sporej dawki kilokalorii.

Dla przykładu: garść orzechów pomiędzy posiłkami to około 200 kcal, szklanka soku około 100 kcal, a większość batoników to przedział około 250-350 kcal. To daje w sumie około 600 kcal!

Dietetyk mgr Monika Popik tłumaczy: Często pacjentom wydaje się, że jedzą mało, bo np. w ciągu dnia mają 2-3 główne posiłki – więc dlaczego nie mogą schudnąć, a wręcz na odwrót – tyją? Właśnie dlatego! Gdy w biegu sięgamy po drożdżówkę, a przy komputerze podjadamy bakalie, nasz mózg nawet tego nie rejestruje, a my  nie zdajemy sobie sprawy, ile w rzeczywistości zjadamy.

Nadmiar energii dostarczony wraz z niepozornymi przekąskami może być przyczyną braku efektów odchudzania. Warto zastanowić się nad przyczyną podjadania – zazwyczaj nie jest to głód, a na przykład negatywne emocje, stres lub nuda.

RADA DIETETYKA! Pomocne w ograniczeniu podjadania może okazać się prowadzenie dzienniczka żywieniowego, czyli zapisywanie każdego posiłku — dzięki temu nie tracimy kontroli nad spożywanymi posiłkami i uczymy się świadomego jedzenia.

Cheat day

Cheat day (oszukany dzień) polega na chwilowym porzuceniu zasad zdrowego odżywiania, których trzymamy się na co dzień i pozwolenie sobie na bardziej przetworzone posiłki. Według niektórych to podejście zdroworozsądkowe – „przecież nic się nie stanie, gdy raz zrobię małe odstępstwo!”. W większości przypadków jest to niestety prosta droga do zatracenia wypracowanych efektów. 

Najczęściej cheat day przypada w weekend – grill, wyjście ze znajomymi czy wesele; imprezy, podczas których chętnie zapominamy o naszych dietetycznych postanowieniach. Niesie to za sobą pewne ryzyko! Załóżmy, że ograniczamy sobie około 500 kcal dziennie przez 5 dni, czyli wytwarzamy deficyt około 2500 kcal – taki, który z pewnością przyniesie efekt spadku kilogramów. Zjedzony w weekend dodatkowo zestaw McDonald’s: burger Big Mac + duże frytki + coca-cola ma około 1300 kcal, następnie poprawimy to 2 gałkami lodów (około 400-500 kcal) i dużą kawą z bitą śmietaną i syropem karmelowym (około 400-500 kcal) i… cała nasza ciężka praca idzie na marne, a na wadze efektu brak.

Nieodmierzanie produktów

Dużym błędem, zwłaszcza na początku przygody z odchudzaniem jest przeszacowanie spożywanych porcji żywności, a co za tym idzie również kalorii. Warto wspomnieć, że zdrowa żywność także może być wysokokaloryczna. Dla przykładu: 1 łyżka oliwy waży 10 g i zawiera 90 kcal. Zastanów się – przygotowując obiad: oliwę lejesz prosto na patelnię czy odmierzasz łyżkami? No właśnie! Codzienny pośpiech sprawia, że ułatwiamy sobie przygotowywanie posiłków, odliczając „na oko”, nie używamy wag kuchennych i nie odliczamy produktów za pomocą miar domowych takich jak łyżka czy szklanka, co zazwyczaj sprawia, że zjadamy więcej, niż powinniśmy.

Dietetyk mgr Monika Popik: Większości pacjentów liczenie dziennej ilości kilokalorii sprawia problem – nic dziwnego, jest to dosyć czasochłonne, nawet z pomocą aplikacji. Dlatego pacjenci, którzy pracują ze mną, nie muszą się tym stresować – podczas pierwszej wizyty przygotowuję plan diety, w którym to pacjent decyduje, co ma ochotę zjeść: czy będzie to szynka, jajko, twarożek, czy co akurat ma w lodówce. Pomagam mu określić ilości (w miarach domowych jak kromka czy łyżka, które nie wymagają używania wagi), a podczas wizyt kontrolnych urozmaicamy dietę nowymi przepisami i jadłospisami. Dzięki temu codzienne odżywianie nie jest nudne, ale nie jest też skomplikowane w przygotowaniu.

Jak schudnąć, pomimo „grzeszków”?

Dietetyk mgr Monika Popik: Najważniejszą według mnie zasadą jest podejście 80/20% – to znaczy, że zdecydowana większość naszych posiłków jest zgodna z zasadami zbilansowanej, zdrowej diety, ale raz na jakiś czas możemy sobie pozwolić na bardziej przetworzony produkt. Bez żadnych wyrzutów sumienia! Tak samo jak jeden zdrowy posiłek nie sprawi, że będziemy zdrowsi i szczuplejsi, tak samo jeden niezdrowy nie zniszczy wypracowanych przez nas efektów. Takie podejście pozwoli nam nie postrzegać zdrowej diety jako serii zakazów, lecz jako codzienność i normalność. Moim pacjentom często „przemycam” do diety przepisy na fit burgery czy słodkości, a także podpowiadam jakie zdrowsze przekąski i słodycze możemy obecnie znaleźć w sklepach. Dzięki temu nawet nie czują, że są na diecie.

Jak utrzymać motywację?

Przede wszystkim zapamiętaj – zakazany owoc smakuje najlepiej! Jeśli będziesz dzielić produkty na „zdrowe i niezdrowe”, zbudujesz niezdrową relację z jedzeniem, a to nigdy nie przynosi dobrych efektów.

Najważniejsze, żeby dieta była dostosowana indywidualnie do Ciebie – skorzystaj z pomocy dietetyka, który przeprowadzi z Tobą dokładny wywiad żywieniowy i zdrowotny, a następnie skomponuje plan diety dopasowany do Twoich potrzeb, preferencji oraz możliwości. Podczas wizyty dowiesz się dokładnie, od czego zacząć i małymi, systematycznymi krokami dojdziesz do wyznaczonego celu.

Jeśli potrzebujesz wsparcia w osiągnięciu swoich celów – umów się na wizytę do Centrum Dietetycznego PROJEKT ZDROWIE Lublin Czechów. Gabinet mieści się na ulicy Górskiej 7 w Lublinie.

DIETETYK MGR MONIKA POPIK

Ukończyła studia wyższe Dietetyki klinicznej na Uniwersytecie Medycznym w Lublinie oraz Uniwersytecie Przyrodniczym w Lublinie. Potrzeby pacjentów są jej bardzo bliskie, ponieważ sama przez wiele lat zmagała się z nadmierną masą ciała. Swoim Pacjentom pokazuje, że zdrowy styl życia to zbiór codziennych decyzji, a osiągniecie prawidłowej masy ciała to proces wymagający cierpliwości i zmiany nawyków żywieniowych. Zależy jej na tym, aby osoby, z którymi pracuje, nauczyły się dokonywać dobrych, zdrowych wyborów w swoim codziennym życiu. Wyznaje zasadę, że to nie człowiek ma się dostosować do diety, tylko dieta do człowieka. Zawsze stawia na rozmowę i szczerą relację z pacjentami, a zalecenia żywieniowe przygotowuje w oparciu o proste, szybkie w przygotowaniu sezonowe przepisy. W gabinecie stara się znajdować najlepsze rozwiązania, dostosowane indywidualnie do każdego pacjenta, tak, żeby zdrowy styl życia mógł stać się normalnością i sprawiać radość. Zawsze niesie swoim pacjentom dawkę optymizmu i motywacji!